Samsun Haber – Mevsim değişikliğinden kaynaklanan depresyon, halsizlik ve yorgunluk hissinin artması karşılaşılan temel sorunlardan bazıları olduğuna değinen Diyetisyen Furkan Ardanuç, “Karbonhidratlı besinlere daha eğilimli olunan bu dönemde kilo artışı görülebilir. Bu durumda sonbaharı daha sağlıklı geçirmek ve yenilenme sürecine dönüştürmek için yeterli ve dengeli beslenmeye olan ihtiyaç artmaktadır” diye konuştu.
FBM Tıp Merkezi Diyetisyeni Furkan Ardanuç 6 adımda bedeninizi sonbahara bazı formüllerle hazırlayabileceğimiz konusunda uyarılarda bulunarak maddeler halinde veriyor.
1)BESLENMENİZDE ANTİOKSİDANLARA YER AÇIN
Antioksidanlar, serbest radikallere karşı vücudun savunma mekanizmasını güçlendirir. Vücut direncinin artmasını sağlayan antioksidanlar enfeksiyonlara yakalanma riskini azaltır ve gelişen hastalığın da daha kısa sürede atlatılmasını sağlar. Antioksidan etkiye sahip A, C, E vitaminleri sonbaharda beslenmemizde olmazsa olmaz vitaminlerdir. Yağda eriyen vitaminlerden A ve E vitaminleri enfeksiyonlara karşı korunmayı sağlayıp, kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olurlar ve hücre yenilenmesinde etkilidirler. Güçlü bir antioksidan olan A vitamini koyu yeşil yapraklı sebzeler, havuç, kayısı, süt, yumurta sarısı, karaciğer, balık ve peynir gibi pek çok besinde bulunur. Yaşlanma karşıtı vitaminlerden, E vitamini ise bitkisel sıvı yağlar, ceviz, fındık, badem, kuru baklagiller, tahıllarda bol miktarda bulunmaktadır. Bağışıklık sistemini destekleyen en önemli vitaminlerden biri de suda eriyen vitaminlerden C vitaminidir. Maydanoz, kivi, ananas, ıspanak, yeşilbiber, portakal, mandalina, limon, bol miktarda C vitamini içerir.
2)SONBAHARDA RUHUNUZA DETOKS ŞART!
Bedeninizi sonbahara hazırlarken selenyum, çinko, magnezyum gibi minerallerin ve omega– 3 yağ asitlerinin alınması da büyük önem taşır. Hem bağışıklık sisteminizi destekleyecek hem de depresyona eğiliminizi azaltacak besinler ile gün içerisinde enerjinizi arttırmak ve stresi kontrol altına almak mümkündür. Magnezyum eksikliğinde vücutta yorgunluk hissi olur. Ara öğünlerde fındık, badem, ana öğünlerde ise yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kepekli tahıllar gibi magnezyumdan zengin besinler tüketmekte yarar vardır. Omega 3 yağ asidi, depresyonu önler ve hücre yenilenmesinde etkilidir. Balık, keten tohumu, yeşil yapraklı sebzeler, özellikle semizotu, soya filizi, ceviz gibi omega 3 içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir. Selenyum antioksidan olarak E vitamini ile birlikte hücreleri oksidasyona karşı korur. Deniz ürünleri, kırmızı et, tahıllar ve yağlı tohumlar selenyum bakımından zengindir. Çinko; antioksidan enzimlerin işlev görmesinde rol oynar ,hücre yenilenmesini arttırır ve bağışıklık sistemi hücrelerinin yapımında görev alarak soğuk algınlığı süresini ve şiddetini azaltır. Et, balık, deniz ürünleri, yumurta, peynir, süt ve ürünleri iyi birer çinko kaynağı olarak sonbaharda tüketilmesi gereken besinlerdir.
Potasyum alımı ise gün içerisindeki yorgunluğu, halsizliği önlemede çok önemlidir. Meyveler ve yeşil yapraklı sebzeler iyi potasyum kaynaklarıdır.
3) BASİT ŞEKERLERDEN UZAK DURUN!
Havaların soğuması ile birlikte karbonhidratlara yani şekerli besinlere ilgi artar. Çünkü mutluluk hormonu serotoninin salgılanmasını uyarır ama bununla birlikte aman dikkat kilo alımını da tetikler. Bu nedenle öğün sayısı ve sıklığını arttırmak, kompleks karbonhidratlar dediğimiz tam tahıllı lif içeriği yüksek gıdalar tüketmek önemlidir. Böylece kan şekeri dengeli seyreder ve kilo kontrolü sağlanır. Basit şeker içeren yiyecek ve içecekler yerine “diyetisyenlerinizin” önerdiği daha sağlıklı, daha hafif tarifleri tüketmeniz tatlı krizlerinizi yönetmede etkilidir.
4) SU TÜKETİMİNİZİ ARTTIRIN!
Sonbahar aylarında toksin atımını hızlandırmak ve konstipayon ( kabızlık) gelişimine karşı günlük 2.5 litre su tüketimini ihmal etmemek gerekmektedir. Besinlerin sindirimi ve emiliminde kullanılan su vücuttan zararlı atıkları atımını sağlar ve ideal kiloya ulaşılmasına yardımcı olur.
5) GÜNEŞLİ HAVALARDA DIŞARI ÇIKIN
Sonbaharda güneşe daha az maruz kaldığımızdan, D vitamini ihtiyacımız tam karşılanamayabilir. Bu nedenle belirli aralıklarla D vitamini seviyesine baktırılmalıdır. Güneşli havalarda 20 dakika kadar güneş ışığından direkt olarak yararlanılmalıdır.
6) EGZERSİZİ İHMAL ETMEYİN
Metabolizma hızını arttırmak ve kışa ideal kilo ile girmek için mutlaka fiziksel aktivite arttırılmalıdır. Haftanın 3 - 4 günü en az 30 dakika egzersiz yapılması sağlıklı ve kaliteli bir yaşamı beraberinde getirir. Bu yıl sonbahar, sağlıklı beslenmeyi yaşam şekli haline getirip, hayata yenilenerek başladığınız bir mevsim olsun.
Haber: Ekrem BİRCAN